- Analice el tipo de estrés que experimenta. ¿El estrés se siente bien o mal?
- El estrés eleva el poder del cerebro con una descarga de adrenalina, aprovéchela para algo productivo
- Mantenga las situaciones estresantes breves para mejorar sus funciones corporales. Las situaciones estresantes breves (1 o 2 horas), como el dar un discurso en público, están relacionadas con perfiles saludables. Un estudio reveló que pequeñas cantidades de estrés reducen el daño en el ADN y el ARN.
- Establecer periodos de descanso de cualquier tipo de estrés.
El Otro Lado del Estrés
Explorando el estrés como un aspecto positivo.
miércoles, 19 de febrero de 2014
¿Cómo aprovechar el estrés?
martes, 18 de febrero de 2014
¿Cómo controlar el estrés?
- Dar un paseo rápido. El objetivo es conseguir alejarse de la fuente que causa los periodos de tensión y por algunos minutos calmar y ordenar los pensamientos.
- Leer alguna historia de ficción. La lectura es ideal para distraer la mente, sobre todo si el tema es divertido o inspirador; podrá olvidar, por algunos instantes, todo lo que le preocupa, si se concentra en el libro.
- Meditar o rezar. Los psicólogos, maestros de yoga recomiendan llevar a cabo alguna de estas tareas, ya que ayudan a limpiar la mente de pensamientos negativos.
- Mirar un video gracioso. Reír es una manera de liberar la tensión.
- Preparar un té de hierbas. Si se siente alterado, la cafeína no le va a ayudar. Así que una taza caliente de té verde, rojo o blanco podría calmarlo.
- Respirar lento y profundo. Jale aire desde el estómago y no de su pecho. Esta acción ayuda a equilibrar el cuerpo a nivel físico, emocional y mental.
- Aprenda a reconocer sus reacciones frente al estrés y véalas como un aviso.
- Precise las causas inmediatas de su estrés. ¿Trabajo, familia, dinero? Puede que se esté exigiendo demasiado.
- Aprenda a relativizar.
- Tal vez se estrese por cosas que pronto se olvidan. No se deje acelerar por pequeñas preocupaciones. Sólo son preocupaciones, no catástrofes.
- No formule casos hipotéticos.
- No se atormente por los "y si...". En la mayoría de los casos, nos preocupamos en exceso por situaciones que nunca llegan a suceder.
- Si lo está pasando mal en el trabajo, busque apoyo en la familia; y recurra al trabajo si lo que falla es la vida familiar.
- Delegue las responsabilidades.
- Dé y acepte apoyo social. Comparta las cargas.
- Haga ejercicio físico para liberar la energía contenida por el estrés. Evite los licores y el tabaco.
lunes, 17 de febrero de 2014
Beneficios del estrés
El estrés y la longevidad
La
Universidad de Wisconsin realizó un estudio en el cual les pidieron a cerca de
29,000 personas que calificaran sus niveles de estrés en el pasado año junto
con cuanto pensaban que el estrés había afectado su salud. Durante los
siguientes ocho años, se usaron los registros públicos para anotar la muerte de
cualquiera de los sujetos. En los resultados, la gente que reportó tener altos
niveles de estrés y que creían que había tenido un alto impacto en su salud,
tuvieron un incremento del 43% de riesgo de muerte. Por otro lado, aquellos que
dijeron tener mucho estrés pero que no lo percibían como algo negativo,
estuvieron entro los sujetos con menos probabilidades de fallecer comparado con
los demás participantes del estudio.
El
dar a otros y el estrés
Michael
J. Poulin, de la Universidad de Buffalo, junto con su equipo entrevistó a casi
850 personas de edades entre 34-93 que vivieran en Detroit, Michigan. Los participantes
tenían que reportar eventos estresantes del año pasado y cuanto, durante el
mismo periodo, habían ayudado a otros. La muerte de cualquiera de los
participantes era registrada y rastreada con ayuda de los registros públicos.
En sus resultados, cada situación estresante incrementaba el riesgo de muerte
en un 30%. En general, ese incremento de riesgo era disminuido o borrado en
aquellos que reportaron altos niveles de ayuda a otros incluso cuando se
encontraban con más situaciones estresantes.
Crecimiento
de células cerebrales en las zonas de aprendizaje del cerebro con moderados
niveles de estrés
En
un estudio realizado en 2013 en la Universidad de California, Berkeley, ratas
adultas eran inmovilizadas en un espacio reducido y permanecían en esas condiciones
por tres horas. Dos días y luego dos semanas después, se les aplico una prueba
de condicionamiento por miedo, la cual evalúa la reacción de “congelación” de
las ratas o su comportamiento de evitación cuando en un contexto en el que el
pasado conduce a una consecuencia negativa, como un shock. A esta medida se le
conoce como “memoria de extinción del miedo”.
En los resultados, las ratas inmovilizadas mostraron niveles elevados de
corticosterona (el equivalente de cortisol en los humanos). Al mismo tiempo,
hubo un aumento en el crecimiento de las células madre neurales en su
hipocampo, un centro de aprendizaje importante del cerebro. En comparación con
el grupo de control, estas ratas tenían resultados similares en la prueba de
memoria de extinción miedo dado dos días después de la estresante inicial, pero
mostraron una mejoría significativa en la prueba después de dos semanas.
Hormonas
de ayuda en zonas vulnerables y el estrés
Ya
se ha descubierto que pequeñas cantidades de estrés inician la redistribución
de células inmunes, lo cual ayuda en la supervivencia al enviar protección
donde el estrés está siendo causado. Investigadores de la Universidad de
Standford buscan más acerca de cómo las hormonas del estrés causan esta
reacción. Las ratas eran contenidas por periodos de dos minutos a dos horas o
eran inyectadas con hormonas del estrés para imitar los eventos de la reacción.
En los resultados, después de ser sometidas al estresante, la concentración de
la mayoría de células inmunes monitoreadas seguía un patrón de incremento y
disminución en la sangre de las ratas. También, hormonas específicas
estimulaban reacciones únicas en una subpoblación de células inmunes. Los
investigadores esperan encontrar la forma de predecir cual hormona administrar
para estimular la agregación de células inmunes en una zona vulnerable, como en
una situación de estrés.
Consecuencias negativas del estrés
El
mal manejo del estrés a largo plazo, ocasiona daños físicos y mentales. Algunos
de ellos son:
• Gastritis
y úlceras en el estómago y el intestino
• Disminución
de la función renal
• Problemas
del sueño
• Agotamiento
• Depresión
o ansiedad
• Dolores
de cabeza
• Insomnio
• Indigestión
• Sarpullidos
• Disfunción
sexual
• Palpitaciones
rápidas
• Hipertensión
Arterial
• Problemas
de Concentración
• Fallas
del sistema inmunológico
• Irritabilidad
• Problemas
en el corazón causados por altos niveles de epinefrina ya que afectan a las
arterias y la manera en que su células se regeneran
El
estrés crónico eleva los niveles de hormonas de estrés de glucocorticoides[1], que suprime la producción
de nuevas neuronas en el hipocampo, afectando la memoria.
[1] Los
glucocorticoides son hormonas esteroideas producidas naturalmente que inhiben
el proceso de inflamación. Los glucocorticoides naturales son producidos en las
glándulas adrenales localizadas justo por encima de los riñones. Los
glucocorticoides se utilizan para parar los procesos de inflamación. El proceso
inflamatorio en el cuerpo se ha desarrollado con un propósito útil; como
reacción defensiva al daño o a la lesión de los tejidos. El glucocorticoide más
estudiado y usado es el cortisol.
domingo, 16 de febrero de 2014
Tipos de Estrés
En
términos generales se puede hablar de dos tipos de estrés: el positivo y el
negativo.
El
estrés positivo (eustrés) es un estado en el cual las respuestas de un
individuo ante las demandas externas están adaptadas a las normas fisiológicas
del mismo. Es el fenómeno que se presenta cuando las personas reaccionan de
manera positiva, creativa y afirmativa frente a una determinada circunstancia,
lo cual les permite resolver de manera objetiva las dificultades que se
presentan en la vida y de esta forma desarrollar sus capacidades y destrezas. El
eustrés es la condición ideal donde hay control y respuesta efectiva. Las
hormonas que se producen son la serotonina y la dopamina, entre otras, muy
ligadas al bienestar. Cuando estamos en esta condición nos adaptamos a los
cambios y las circunstancias con equilibrio y entusiasmo para seguir adelante.
El
estrés Negativo o Distrés, es cuando las demandas del medio son excesivas,
intensas y/o prolongadas. Superan la capacidad de resistencia y de adaptación
del organismo generando una respuesta negativa.
Se
puede decir que el estrés puede ser visto como un fenómeno de adaptación en los
individuos ya que depende de cada persona y de la situación que se le presente
el tipo de respuesta que proporcione a su entorno.
Hans
Seyle fue uno de los investigadores en el estudio de este fenómeno. Él observó
como las personas reaccionaban ante las presiones internas y externas del día a
día. Así detecto que tenemos un instinto natural a protegernos de las presiones
físicas o emocionales. Este proceso es activado principalmente por las
hormonas. Es allí donde aparece el famoso cortisol, que activa el cuerpo y
acelera la mente.
Cuando
en una persona se activa el estado de alerta, se pueden notar significativas
diferencias individuales, ya que mientras para unas personas unas experiencias
resultan agotadoras, difíciles o con un fuerte efecto negativo que recae sobre
el organismo, para otras personas estas vivencias resultan solo ligeramente
alteradoras y no ocasionan daños en el sistema nervioso o el alguna parte del
organismo.
domingo, 9 de febrero de 2014
Hans Selye, el padre del estrés
Hans Selye nació en 1907 y murió en 1982. Él concibió la
idea del Síndrome de Adaptación General y escribió al respecto en el British
Journal Nature en el verano de 1936. Selye declaró que el síndrome de estrés es
el proceso bajo el cual el cuerpo confronta lo que designo como: agente nocivo.
El síndrome de estrés pasa por 3 etapas. Primero hay una ´´señal de alarma´´, a
partir de la cual el cuerpo se prepara para la defensa. Finalmente si la
duración de estrés es muy prolongada el cuerpo empieza a fatigarse.
Las ideas novedosas de Selye ayudaron al estudio en la
medicina. Selye no solo se refirió al estrés nervioso sino al la respuesta no
específica del cuerpo frente a cualquier demanda.
Fuente:
Gerarld Gabriel. Hans Selye: El descubrimiento del Estrés.
[ONLINE] Disponible en: http://hypatia.morelos.gob.mx/no4/el_estres.htm. [Recuperado
06 Febrero 2014].
miércoles, 5 de febrero de 2014
¿Dónde inicia la respuesta al estrés?
La
reacción al estrés inicia en el cerebro. Al enfrentar una situación de peligro,
los ojos y los oídos envían la información a la amígdala, el área del cerebro
que procesa emociones. La amígdala interpreta las imágenes y los sonidos, si
percibe una amenaza, inmediatamente envía una señal de peligro al hipotálamo.
El
hipotálamo funciona como un centro de comando en el cerebro. Se comunica con el
resto del cuerpo mediante el sistema nervioso autónomo, el cual controla las
funciones involuntarias como la respiración, la presión arterial, la dilatación
o contracción de importantes vasos sanguíneos y los bronquios.
El
sistema nervioso autónomo tiene dos componentes: el sistema nervioso simpático
y el sistema nervioso parasimpático. El primero activa la reacción de lucha o
huida, dándole la energía al cuerpo para enfrentar al peligro. El sistema
nervioso parasimpático calma al cuerpo una vez que la amenaza haya terminado.
Después
de que la amígdala haya enviado la señal de alerta, el hipotálamo activa el
sistema nervioso simpático por medio de señales a través de los nervios
autónomos a las glándulas suprarrenales. Estas glándulas responden liberando la
hormona de epinefrina (adrenalina) al torrente sanguíneo. Como resultado, el
corazón late más rápido de lo normal, llevando sangre a los músculos, corazón y
otros órganos vitales. Pequeñas vías aéreas en los pulmones se abren más para
obtener mayores cantidades de oxígeno con cada respiración. El oxigeno
adicional se va al cerebro, aumentando el estado de alerta. La vista, el oído y
otros sentidos se agudizan. Al mismo tiempo, la epinefrina provoca la
liberación de azúcar en la sangre (glucosa) y las grasas de los sitios de
almacenamiento temporal en el cuerpo. Estos nutrientes se dirigen al torrente
sanguíneo que da energía a todo el cuerpo.
Todo
este proceso se lleva a cabo extremadamente rápido y eficazmente. La amígdala y
el hipotálamo lo inician incluso antes de que se pueda procesar por completo lo
que está sucediendo.
A
medida que el aumento de epinefrina disminuye, el hipotálamo activa la segunda
parte de respuesta al estrés: el eje HHA (Hipotalámico-Hipofisario-Adrenal).
Este está conformado por una red formada por el hipotálamo, la hipófisis y las
glándulas suprarrenales.
El
eje HHA se basa en una serie de señales hormonales para mantener al sistema
nervioso simpático activo. Si el cerebro continua percibiendo peligro, el
hipotálamo libera la hormona corticotropina. Esta viaja a la hipófisis (o
glándula pituitaria) y provoca la liberación de la hormona
adrenocorticotrópica. Esta hormona se dirige a las glándulas suprarrenales y se
libera cortisol. De esta manera, el cuerpo se mantiene acelerado y en alerta
máxima. Cuando la amenaza termina, los niveles de cortisol descienden y el
sistema nervioso parasimpático amortigua la respuesta al estrés.
Fuentes
American
Medical Association . Endocrine System. [ONLINE]
Disponible en: http://www.ama-assn.org//ama/pub/physician-resources/patient-education-materials/atlas-of-human-body/endocrine-system.page.
[Recuperado 30 Enero 2014].
Dra.
Isabel Pavón de Paz . Hipófisis. [ONLINE] Disponible en: http://www.seen.es/docs/publico/enfermedades/hipofisis/hipofisis.pdf.
[Recuperado 30 Enero 2014].
Harvard Health Publications (2011). Understanding
the stress response. [ONLINE]
Disponible en:
http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2011/March/understanding-the-stress-response.
[Recuperado 30 Enero 2014].
Medline
Plus (2011). Glándulas Suprarrenales. [ONLINE] Disponible en:
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002219.htm. [Recuperado
30 Enero 2014].
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